葡萄干虽小但营养丰富。当葡萄脱水产生葡萄干时，营养物质变得更加集中，使得一把葡萄干成为富含B族维生素、铁和钾的零食。除了营养，葡萄干也是能量的碳水化合物的良好来源。
每天吃葡萄干
吃葡萄干最大的好处之一是，它们是一种快速、简单和美味的方式来获得你每天推荐的水果服务。女性每天应该至少吃1.5杯水果，男性每天应该吃2杯。一小盒葡萄干(1.5盎司，约含90粒葡萄干)可以满足你每日所需水果量的一半，而且它只有129卡路里的热量，不含脂肪。
对能源的碳水化合物
一小盒葡萄干中含有34克碳水化合物，其中26克糖可以快速补充能量。2013年《食品科学杂志》(Journal of Food Science)上发表的一篇综述称，如果你在锻炼或参加耐力运动时，使用运动咀嚼物或其他运动产品来添加碳水化合物，提高成绩，那么吃葡萄干也能获得同样的好处。你还可以从一小盒葡萄干中获得1.6克的纤维，这是男性每日摄入量的4%，女性每日摄入量的6%。其中约一半是可溶性纤维，有助于降低胆固醇和平衡血糖。
铁
每天吃葡萄干可以帮助你满足日常对铁的需求。虽然身体里的大部分铁在红细胞中携带氧气，但它也存在于你身体的每个细胞中，因为它还有很多其他的功能。它支持你的免疫系统，帮助制造氨基酸，是新陈代谢的必需品。男性每天应摄入8毫克，女性每天应摄入18毫克，但任何人每天铁的摄入量都不应超过45毫克，因为铁会中毒。你可以从一小盒葡萄干中获得0.8毫克的铁，这是男性每日建议摄入量的10%，女性每日建议摄入量的5%。
钾
钾可以携带电荷，引起肌肉收缩和刺激神经冲动。它对你的心脏尤其重要，因为钾可以调节心脏跳动，还可以通过限制钠的作用来帮助降低血压。你体内的特殊结构会持续工作，以保持细胞中钾的严格浓度。根据莱纳斯鲍林研究所，这些结构大约占你休息能量的20%到40%。一盒1.5盎司的葡萄干含有322毫克钾，相当于每日推荐摄入量的7%。