如果你有头发和皮肤问题，尽量多吃富含维生素B7或生物素的食物。
生物素是一种维生素B，这类维生素有助于优化人体功能。但与维生素C或维生素D不同的是，维生素B有不同的种类，每一种维生素在维持身体功能方面都有自己的关键作用。
维生素B7独树一帜，因为它有助于保持头发、指甲和皮肤的健康和年轻。生物素甚至被称为“维生素H”，来自德语单词“Haar”和“Haut”，意思是头发和皮肤。
和其他B族维生素一样，人体需要生物素来保持健康。维生素B7是维持数万亿细胞健康的无数途径所必需的。然而，由于人体不能合成生物素，你需要通过适当的饮食、补充和肠道细菌来获得它。
蛋白质结合的生物素从食物转化为游离的生物素，在小肠和大肠内被吸收。游离生物素一旦被吸收，就进入全身循环，经过肝脏，最后穿过血脑屏障进入中枢神经系统。
许多食物都含有生物素，所以很少有严重的营养缺乏。但是请注意，如果你:
怀孕
过量饮酒会抑制生物素的吸收
吃生蛋清(抗生物素蛋白抑制生物素吸收)
烟，加快生物素的吸收和使用
生物素缺乏的症状包括:
消化问题
干燥的皮肤
脆弱的头发
疲劳
脱发
生物素被认为是羧化酶的辅酶，或有助于代谢脂肪，碳水化合物和蛋白质的酶，用于能量产生和过程，例如糖异生，胰岛素释放，脂肪酸合成以及使用支链氨基酸产生神经递质。
缺乏生物素对你的健康有害，尤其是在新陈代谢方面。
新陈代谢是身体内部的过程，它将你消耗的食物转化为可用的能量，而任何不被利用的食物都会以脂肪的形式储存起来。由于正常的新陈代谢需要生物素，缺乏这种维生素B可能会导致健康问题，如疲劳、体重增加和减肥阻力。
生物素的好处
生物素可以帮助改善你的头发、指甲和皮肤的外观，但它也有利于你整体健康的其他方面。
血糖：生物素增加胰岛素的产生，并刺激葡萄糖激酶，这种酶在肝脏中刺激糖原的合成。生物素有助于降低血糖水平。
脑健康：生物素和其他B族维生素在神经递质活动中至关重要，它们能抵抗神经退行性疾病。它们有助于改善认知功能。生物素还有助于调节情绪，因为它们在合成荷尔蒙方面的作用使你有一个积极的情绪。
头发生长：低水平的生物素会导致甲状腺疾病，这可以通过增加生物素的摄入量来解决。甲状腺症状包括头发稀疏和脱发。
健康的新陈代谢：生物素对于分解食物中的营养物质(如氨基酸、碳水化合物、脂肪酸和蛋白质)是至关重要的。
心脏疾病：生物素对维持心脏健康的脂肪代谢至关重要。
免疫健康：生物素有助于白细胞的生长，而白细胞是免疫系统的防御机制。白细胞保护你的身体免受病毒和细菌的侵害。几乎75%的免疫系统都在肠道中，生物素的缺乏与免疫功能低下有关，因为维生素B在肠道中被转化。
炎症：生物素缺乏可能增加促炎细胞因子，导致慢性炎症。
指甲：甲状腺的症状包括指甲的脆弱和僵硬，生物素可以帮助使指甲更厚更紧。
皮肤健康：生物素可以帮助对抗衰老的影响，因为它在脂肪酸合成中的作用，这是健康的皮肤所必需的。
生物素的天然来源
在你的饮食中加入更多这些富含生物素的食物，以改善你的整体健康:
杏仁——生杏仁、烤杏仁或咸杏仁富含生物素。大多数豆类、坚果和豆类也富含生物素。其他来源包括绿豆、花生、山核桃、大豆和核桃。
鸡蛋-蛋黄含有生物素。
菜花——生菜花每份含有17微克生物素。生物素是水溶性的，所以生吃花椰菜可以最大限度地提高它的营养价值。你也可以在烤箱里慢烤花椰菜。
奶酪——最好的含有生物素的奶酪包括美国奶酪、蓝奶酪、卡门贝特奶酪和切达奶酪。
蘑菇——煮熟的蘑菇仍然含有生物素，但生吃更好。
菠菜——在绿叶蔬菜中，菠菜含有最高的生物素水平。
红薯——红薯在蔬菜中含有最高水平的生物素。
不要忘记食用富含生物素的食物，这是一种多用途的营养物质，有很多好处，可以确保你的整体健康处于最佳状态。