素食的生活方式对各个年龄段的人都有很多健康益处。然而，如果你决定成为一个素食者，你需要更小心你的饮食，以避免维生素缺乏。如果你遵循植物性饮食，你可以吃一些食物来增加你的维生素D摄入量来保持你的骨骼强壮。
为什么维生素D很重要?
你需要维生素D来保持骨骼健康和强壮。这种脂溶性维生素还有助于吸收必要的矿物质，如钙、铁、镁、磷酸盐和锌。
维生素D还能提供以下好处：
它有助于控制抑郁。维生素D对调节情绪和预防抑郁至关重要。
它对抗疾病。除了增强骨骼强度，维生素D还可以降低患流感、心脏病和多发性硬化症的风险。
它能促进减肥。每天补充维生素D可以促进减肥，因为额外的钙和维生素D有抑制食欲的作用。
阳光是天然维生素D的主要来源。虽然阳光不是直接来源，但紫外线B (UVB)射线通过你的皮肤触发维生素D的合成。
你也可以通过食用健康的肉类和富含脂肪的鱼类来提高他们的维生素D水平。如果你是素食者，多喝下面列出的饮料和食物来增加你的维生素D摄入量。
黄油
素食者可以通过食用有机黄油来增加维生素D的摄入量。
鱼肝油补充剂
鱼肝油是一种富含维生素a、D和Omega-3脂肪酸的补充剂。
一份100克的鱼肝油含有高达1667%的每日所需维生素D，另一方面，14克的鱼肝油和5克的补给品将分别提供227%和75%的每日所需维生素D。
鸡蛋
有机鸡蛋也是维生素d的一大来源。一个煮熟的鸡蛋可以提供41国际单位(IU)的维生素d。与鸡蛋相比，鸭蛋和鹅蛋更健康、更有营养。
强化谷物
强化麸皮谷物提供131iu的维生素D，而水果谷物提供11iu的维生素D。为了增加维生素D的摄入量，食用含有至少100iu维生素的谷物。
牛奶
全脂牛奶含有维生素D和其他营养物质。强化牛奶中含有脂溶性维生素A和D，应该成为你日常饮食的一部分。
燕麦片
燕麦是一种补充维生素D的食物。除了富含纤维外，燕麦还能提供至少25%的每日所需维生素D。
强化橙汁
像橘子这样的柑橘类水果富含维生素A和c，但如果你想喝一杯橙汁，同时又想增加维生素D的摄入量，那就喝强化果汁吧。
购买包装好的橙汁时，一定要检查包装上的防腐剂、糖含量和其他添加剂。
意大利乳清干酪
乳清干酪是牛奶的唯一副产品，它的维生素D含量是其他奶酪的五倍。它是素食者最好的维生素D来源。一份意大利乳清干酪可以提供25iu的维生素D。
香菇
香菇富含铁、维生素B复合物和维生素d。香菇可以提供大约3%的每日所需维生素d(相关:为了你的植物性饮食营养完整，你必须避免缺乏维生素和通常从动物产品中获得的矿物质)。
大豆制品
豆腐是由豆奶制成的，是素食者的主食。这是一种营养丰富的食物，也是维生素D的重要来源。
一份79克的豆腐能提供581个国际单位的维生素D。一杯普通豆奶和大豆酸奶分别能提供338个国际单位和161个国际单位的维生素D。
白蘑菇
白蘑菇，也被称为纽扣蘑菇，是另一个很好的维生素D来源。
维生素D推荐剂量
1岁以下的儿童需要每天大约400到1000国际单位的维生素D, 1 - 18年岁儿童或青少年至少需要600到1000国际单位的维生素D人18岁及以上需要在每天1500至2000国际单位的维生素D。
18岁以上的孕妇或哺乳期妇女每天至少需要摄入1500至2000国际单位的维生素D。
如果你是素食主义者，请放心，你可以通过食用更多的有机豆制品来增加维生素D的摄入量来保持骨骼强健。