许多美国人对无花果唯一的体验是将其作为一种受欢迎的饼干棒的甜馅。然而，新鲜的无花果有一种温和的味道，无论是生的还是熟的，都可以搭配开胃菜和甜食。无花果也是营养超级明星。它们含有丰富的维生素、矿物质、纤维和抗氧化化合物，这使它们有别于常见的新鲜水果，包括类似的苹果、葡萄和草莓。
维生素
一份新鲜的无花果——相当于三个中等大小的无花果，或大约5.4盎司——含有美国农业部建议的健康成年人每天摄入2000卡路里的膳食所需维生素A和维生素C的4%。由于像无花果这样的新鲜水果在光照、加热和空气中暴露的时间越长，其维生素含量就越低，华盛顿大学营养主任康妮·迪克曼(Connie Diekman)建议在购买后三到四天内使用新鲜农产品。注册营养师桑德拉·巴斯汀博士同意这一观点，她建议包括无花果在内的新鲜水果应该被切成大块，以避免氧化导致维生素A和维生素C降解。
矿物质
据加州大学伯克利分校公共健康教授谢尔顿·马根博士称，无花果比大多数其他水果含有更丰富的钙，每份无花果提供了RDA中6%的钙。无花果的铁含量也是一份苹果的近两倍，一份橙子的近四倍。为了最大限度地从无花果中吸收钙，应避免与草酸或植酸含量高的食物同时食用无花果。这些食物包括深色的绿叶蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝，豆类，坚果，种子或全谷物产品。此外，如果你把无花果和富含维生素C的食物一起吃，无花果中的铁更容易被吸收。
碳水化合物
每一份新鲜无花果含有29克总碳水化合物，大约由24克单糖和4克膳食纤维组成。无花果每份的膳食纤维含量是膳食纤维RDA的16%，这使得无花果成为高纤维饮食的有益补充。2009年“营养评论”对膳食纤维的研究总结得出结论，定期食用富含纤维的食物，如无花果，可以帮助降低高血压、高胆固醇、糖尿病、心脏病和中风的风险。
抗氧化剂
无花果含有抗氧化剂和化合物，可以通过抑制自由基破坏DNA的能力来预防心脏病、癌症和与年龄相关的退化。2006年发表在《农业和食品化学杂志》上的一项研究发现，无花果含有类黄酮、多酚和花青素等抗氧化剂，其中深色的无花果提供了最高的抗氧化剂含量。科学家们用氧自由基吸收能力(ORAC)来衡量食物的抗氧化能力，生无花果的得分为3383，比同等份量的蔓越莓、草莓、猕猴桃和柚子要高。