有时人们不吃腰果，因为腰果富含脂肪和卡路里。虽然卡路里使份量控制很重要，但腰果主要含有有助于降低胆固醇的不饱和脂肪。事实上，《英国营养杂志》(British Journal of Nutrition)称，每周吃坚果超过四次，患心脏病的风险降低了37%。
基础知识
一盎司的干烤腰果相当于3.5汤匙或18个坚果，其中含有163卡路里，4克蛋白质和1克纤维。这就意味着男性每天可以获得7%的蛋白质和3%的纤维，而女性每天可以获得9%的蛋白质和4%的纤维。腰果含有13克脂肪，但总脂肪的76%是不饱和脂肪，可以通过降低胆固醇水平降低心血管疾病的风险。
铜
腰果是一种非常好的铜来源。铜是一种微量矿物质，对人体的不同生化过程至关重要。它是胶原蛋白合成、铁代谢和能量产生的关键。它也是一种抗氧化剂，是产生神经递质的必要物质。一盎司的干烤腰果能提供629微克的铜，相当于每日推荐铜摄入量的69%。
其他矿物质
同样比例的干烤腰果可以提供每日推荐摄入量的20%的磷和18%的镁。磷为身体的每个细胞提供结构稳定性，被产生能量的化合物所利用，并与钙结合形成骨骼。镁也可以通过刺激骨骼生长和调节钙来支持骨骼。镁可以放松心血管肌肉，保持心率正常，调节血压。男性每天获得21%的含氧量，女性获得9%的含氧量。你可以获得1.6毫克的锌，这是男性每日所需的14%，女性每日所需的20%。锌可以调节生长和发育，对正常的味觉至关重要，并支持免疫系统。
维生素
腰果含有每日推荐维生素K摄入量的8%。你需要在饮食中摄入一定量的维生素K来维持正常的血液凝结和调节骨矿化。你还能获得每日推荐的四种B族维生素摄入的5%:硫胺素、核黄素、叶酸和维生素B-6。硫胺素和核黄素将食物转化为能量，保持头发和皮肤的健康。叶酸和维生素B-6通过去除血液中的同型半胱氨酸来降低心血管疾病的风险。
植物甾醇
植物甾醇是植物中与胆固醇在结构和功能上相似的物质。植物甾醇在消化过程中取代胆固醇，抑制胆固醇的吸收。根据俄勒冈州立大学的研究，每天摄入1.5到1.8克的植物甾醇可以减少30%到40%的胆固醇吸收。一盎司腰果含有0.05克植物甾醇。